正しい汗のかき方、水分補給の仕方について解説します | コラム | アビリティ・プラス| 浜松市中央区佐鳴台のコンディショニングジム

夏にトレーニングをするとどうしてもついてくるのが、「汗」ですよね。
トレーニングをして、たくさん汗をかくと“トレーニングをした感“がありますよね。
この「汗」というものは体にとってとても重要な役割を果たしています。
今回は、正しい汗のかき方、水分補給の仕方についてまとめました。

汗をかく理由

私たちは重い物を持ち上げたり、走るなどの運動をするときに筋肉を動かします。
この筋肉を動かすときに体の熱を作る、つまり熱産生が起こります。
この熱を体の外に放出し体温を下げるのが汗をかく（発汗）、つまり放熱です。こうして体温を一定に保つことができます。
この放熱がうまく行えずに体の中に熱をため込んでしまうと熱中症になってしまいます。
また、発汗量が多くなっても水分の補給をしないと脱水状態になってしまいます。

汗をかいて体重が減るのは一時的

汗をかくと体重が減ってうれしいと感じる人もいるかもしれませんが、失われているのは水分です。
汗の成分は99％が水分で、残り1％に塩分やカリウム、尿素などが含まれています。
ほとんどが水分ですから水分補給をすれば減った水分が吸収され、元の体重に戻ってしまいます。
体重を減らすには脂肪の燃焼が必須です。
「筋肉量を増やす」、「有酸素運動で長時間継続して運動を行なう」ことで脂肪を燃焼します。
たくさん汗をかく＝痩せる、というのは間違いです。

水分補給のポイントは「量」「タイミング」

汗をかいたときにどのくらいの量の水分を摂っていますか？
軽い運動をしてかいた汗であればコップ1杯程度の水分補給でいいでしょう。
しかし、大量に汗をかいたときにはそうはいきません。
ヒトは体内の水分が2％失われるとのどの渇きを感じ、運動能力が低下しはじめます。
夏場のゴルフ１R回る（4.7時間、気温23～32℃）と約1kgの汗をかくという報告があります。
水分補給をせずにゴルフをラウンドするのはかなり危険といえますね。
失う水分の70～80％を目安に水分補給をするとよいとされています。

水分を摂る「タイミング」も重要です。
のどが渇いたと感じるのは脱水症状であることが多いため、そのタイミングで水分を摂るのでは遅いんです。
汗をかくことが予想される場合は、前もって水分補給をしておきましょう。
軽い運動であればコップ1杯の水でOKです。
運動をして多量の汗をかくことが予想される場合は、30分ほど前までに300ml（350mlのペットボトル1本分）程度の水分補給をしておくといいでしょう。
運動中もこまめに水分を補給しましょう。

まとめ

今回は汗をかいたときの水分補給について解説してきました。
のどの渇きを感じるときにはすでに体が脱水状態にあるので、そうなる前に水分補給をしましょう。
暑い季節には何もしていなくても汗をかいてしまうものです。
運動中だけでなく、入浴前後や就寝前後でも汗をかきますのでこまめに水分補給をして、脱水・熱中症を防ぎましょう。