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体幹を鍛える|正しくできる?デッドバグ


あなたは「体幹」を鍛えていますか?
10年ほど前からリハビリやスポーツの分野で体幹の重要性が言われ始めました。
それが今では一般の人でも体幹を鍛えることが当たり前になりつつあります。
今回は、体幹を鍛えることの意義や体幹を効果的に鍛えることができる「デッドバグ」について解説していきたいと思います。

動きは腹直筋、安定はインナーマッスル

ヒトは座ったり立って手足を動かすときに体が安定していないと倒れてしまいます。
体幹は体が倒れないよう安定性を提供する、家で例えるといわば「土台」と言えます。
手足を自由に動かせるよう、体幹に安定性をもたらしているのが体幹の筋肉になります。
体幹の筋肉には働きから大きく分けて2つのグループがあります。
腹筋運動のように体幹を起こすような動きは腹直筋が主体の運動になります。
お腹を鍛えるといえばまず思いつく腹筋運動もこの腹直筋を鍛える運動です。
こちらの筋肉は体の表面近くに位置しており、安定性よりは可動性、体の動きを引き出す筋肉になります。
もうひとつのグループとして、体の深部に位置するインナーマッスルがあります。
お腹周りのギュッと引き締めるコルセットのような役割を果たしています。
インナーマッスルが衰えてしまうと、くしゃみをしたときや下にある物を拾おうとかがんだ時に腰が痛いなど何でもない動作で腰痛を引き起こしてしまう可能性があります。
また、ポッコリお腹の原因にもなってしまうんです。
このように大きく体を動かすときには腹直筋を主体に、姿勢を安定させるときにはインナーマッスルを主体にとうまく役割分担をして状況に合わせて使い分けています。


インナーマッスルを鍛えるのに最適な「デッドバグ」

アビリティプラスでは痛みのないカラダづくり、コンディショニングを行うにあたり、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを多くの方に指導しています。
体幹のトレーニングとして、腹筋運動やプランクなど様々なトレーニングがありますが、その中でも今回ご紹介する「デッドバグ」は正しく行うことで痛みを引き起こさず、体幹機能の改善が期待できます。


正しい「デッドバグ」を実践

1. 仰向けに寝て、腕を肩の位置で天井に向かって伸ばします

2. 両脚を上げて膝から下には力を入れない

3. 腕を真っ直ぐに伸ばして安定させ、腰を床に付けたまま片脚ずつ上げ下げします

4. 徐々に脚を床近くまで下げて膝を伸ばせるようになると負荷を高めることができます

ポイントは「背中を床とピッタリ合わせる」ことです。
背中を床につけようとするだけでお腹に力が入ります。
逆に浮いてしまうと背筋に力が入り、手足を動かすときに腰に痛みがでしまう可能性があります。

まとめ:日常生活でもスポーツでもパフォーマンスアップを図るなら体幹トレーニングで正しく鍛えよう

アスリートだけがパフォーマンスを高めればいいわけではありません。
主婦(夫)や会社員の方も肩こりや腰痛、カラダが重いなどの症状を誘発しないようコンディショニングを整えることが大切です。
また、カラダが疲れにくい、カラダが軽く感じるようになれば日々のパフォーマンスがグッと高まります。
体幹を鍛えることはあなたのライフパフォーマンスを高めてくれる大事なトレーニングです。
日々のトレーニングメニューにぜひ取り入れてみてください。