筋トレをした日の睡眠は質が良い
筋トレは睡眠の質を向上させる
「仕事が忙しく、夜遅くまで仕事をしている」
「Youtubeやゲームに夢中になっていたら、いつの間にかこんな時間に」
仕事が忙しいビジネスパーソンはもちろん、誘惑が多くついつい夜更かしをしてしまうなど睡眠時間の確保が難しいという人は多いと思います。
世界的に見ても日本人は睡眠時間が短いようです。
不規則な生活は肉体だけでなく精神的にも不調をきたす原因となります。
睡眠時間は中々作り出すことは難しいですから、いかに睡眠の質を上げるか重要になってきます。
そこで、今回は「筋トレで睡眠の質が向上する」をテーマにまとめました。
睡眠のメカニズム
まずは睡眠のメカニズムについて少し説明します。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つの睡眠パターンがあります。
レム睡眠は身体の筋肉が緩み、外見的には寝ているように見えますが、眠りが浅く脳が活動しているため、夢を見る状態をいいます。
一方、深い眠りになり、脳の活動も収まり“ぐっすり”眠っている状態をノンレム睡眠といいます。
このノンレム睡眠時に突然起こされると、頭がぼーっとして寝ぼけた状態で目覚めが悪くなります。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２つの異なる睡眠パターンを90～120分で交互に繰り返しています。
睡眠パターンの中で最初にやってくるノンレム睡眠が最も深く眠っており、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは骨格形成を促したり、疲労の回復などの効果があります。深い眠りの時間を増やせれば質の高い睡眠ができると考えられます。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の２つの睡眠パターンがあります。
レム睡眠は身体の筋肉が緩み、外見的には寝ているように見えますが、眠りが浅く脳が活動しているため、夢を見る状態をいいます。
一方、深い眠りになり、脳の活動も収まり“ぐっすり”眠っている状態をノンレム睡眠といいます。
このノンレム睡眠時に突然起こされると、頭がぼーっとして寝ぼけた状態で目覚めが悪くなります。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という２つの異なる睡眠パターンを90～120分で交互に繰り返しています。
睡眠パターンの中で最初にやってくるノンレム睡眠が最も深く眠っており、脳下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは骨格形成を促したり、疲労の回復などの効果があります。深い眠りの時間を増やせれば質の高い睡眠ができると考えられます。
筋トレと睡眠の関係について
ジョギングなどの有酸素運動が睡眠に良い影響を与えるという研究は以前よりされており、多くの方がご存じではないでしょうか。
最近の研究で筋トレは「睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高める」ことが分かってきました。
筋トレにより、ノンレム睡眠の中でもより深い睡眠の「徐波睡眠」が増加することが示されています。
また、筋トレの「頻度」と「総負荷量」が睡眠に与える影響も研究されています。
総負荷量とは「トレーニングの強度×回数×セット数」で導き出されます。
強度が軽くても回数、セット数を多くして、疲労感があるところまで追い込めれば総負荷量は多くなります。
睡眠の質は、少ない総負荷量よりも、多い総負荷量の方で改善し、運動の頻度は少ない頻度（週１～２回）よりも多い頻度（週３回）で改善することが示されています。
最近の研究で筋トレは「睡眠時間は増やさないが、睡眠の質を高める」ことが分かってきました。
筋トレにより、ノンレム睡眠の中でもより深い睡眠の「徐波睡眠」が増加することが示されています。
また、筋トレの「頻度」と「総負荷量」が睡眠に与える影響も研究されています。
総負荷量とは「トレーニングの強度×回数×セット数」で導き出されます。
強度が軽くても回数、セット数を多くして、疲労感があるところまで追い込めれば総負荷量は多くなります。
睡眠の質は、少ない総負荷量よりも、多い総負荷量の方で改善し、運動の頻度は少ない頻度（週１～２回）よりも多い頻度（週３回）で改善することが示されています。
睡眠不足で筋トレすると効果が落ちる
最後に睡眠不足が筋トレに与える影響も紹介しておきます。
睡眠時間が６時間未満のグループと８時間以上のグループに分けてトレーニング効果を検証した研究では、睡眠時間の短いグループは長いグループに比べ、トレーニング効果が減少し、睡眠不足がトレーニングの効果を減少させることが分かっています。
この結果から、筋トレは前日の夜からすでに始まっているとも言えます。
また、睡眠不足はモチベーションや集中力を低下させたり、イライラするなどメンタル面での悪影響もあります。
しっかりと睡眠時間を確保して筋トレに臨むことで、より効果的なトレーニングを行ないましょう。
睡眠時間が６時間未満のグループと８時間以上のグループに分けてトレーニング効果を検証した研究では、睡眠時間の短いグループは長いグループに比べ、トレーニング効果が減少し、睡眠不足がトレーニングの効果を減少させることが分かっています。
この結果から、筋トレは前日の夜からすでに始まっているとも言えます。
また、睡眠不足はモチベーションや集中力を低下させたり、イライラするなどメンタル面での悪影響もあります。
しっかりと睡眠時間を確保して筋トレに臨むことで、より効果的なトレーニングを行ないましょう。
まとめ：自分に合った生活サイクルで質の高い睡眠を
最適な睡眠時間は個人差があり一概には言えませんが、理想は７時間程度と言われています。
睡眠時間の長さよりもレム睡眠とノンレム睡眠の２つの異なる睡眠パターンを考慮し、目覚めたときにすっきりした目覚めになる睡眠時間を自分なりに探してみてください。
ただし、６時間未満のショートスリーパーの方は、睡眠の質だけでなく、睡眠時間を確保できるように生活サイクルを一度見つめ直してみると良いでしょう。
睡眠時間の長さよりもレム睡眠とノンレム睡眠の２つの異なる睡眠パターンを考慮し、目覚めたときにすっきりした目覚めになる睡眠時間を自分なりに探してみてください。
ただし、６時間未満のショートスリーパーの方は、睡眠の質だけでなく、睡眠時間を確保できるように生活サイクルを一度見つめ直してみると良いでしょう。